Закрыть ... [X]

Тренировки в мма в домашних условиях

В данной статье мы представим две программы тренировок для похудения разного уровня сложности, и соответственно эффективности жиросжигания. Первая программа в основном для новичков, только начавших заниматься, чтоб организм и сердечно сосудистая система привыкли к физическим нагрузкам, а вторая это круговая тренировка с высокой интенсивностью.

Обе программы рассчитаны для тренировок в домашних условиях. Выполнять такие тренировки нужно минимум 2 раза в неделю, а лучше 3 (через день, чередуя тренировки), чаще не стоит, чтоб дать организму отдохнуть и адаптироваться к нагрузкам.  В дни отдыха можно выполнять кардио тренировки 30-40 мин. (бег, плаванье, велосипед, прыжки на скакалке и т.д). Так же помним, что тренировки без правильного питания не дадут ожидаемого результата, если будете есть все подряд то максимум что получите от тренировок это укрепление мышц и сердечно сосудистой системы, жир ни куда не денется.

Итак переходим к первому комплексу. Тренировки чередуем, например: понедельник (1 день), вторник (отдых, кардио), среда (2 день), четверг (отдых, кардио), пятница (1 день), Суб, Воскресенье (отдых).

Отдых между подходами 1-2 мин.

1 день

  • Разминка 5–10 минут
  • Скручивания лежа на полу (3-4 условиях подхода по 10-15 повторений)
  • Становая тяга с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Жим гантелей стоя/сидя попеременно (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Приседания с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Отжимания от лавки сзади (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Выпады с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Тяга 1-й гантели в наклоне (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Французский жим с гантелью стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Заминка 2-5 минут
Скручивания лежа на полу Скручивания лежа на полу Становая тяга с гантелями Становая тяга с гантелями Жим гантелей стоя/сидя попеременно Жим гантелей стоя/сидя попеременно Приседания с гантелями Приседания с гантелями
Отжимания от лавки сзади Отжимания от лавки сзади Выпады с гантелями Выпады с гантелями Тяга 1-й гантели в наклоне Тяга 1-й гантели в наклоне Французский жим с гантелью стоя Французский жим с гантелью стоя

2 день

  • Разминка 5–10 минут
  • Подъем ног лежа (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Зашагивания на стул с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Отжимания от лавки или с колен (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Протяжка с гантелями стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Тяга гантелей в наклоне (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Боковые выпады с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Наклоны в бок с гантелью (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Сгибания рук с гантелями стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Подъём на носки 1-й ногой на подставке (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Заминка 2-5 минут
Подъем ног лежа Подъем ног лежа Зашагивания на стул с гантелями Зашагивания на стул с гантелями Отжимания от лавки или с колен Отжимания от лавки или с колен Протяжка с гантелями стоя Протяжка с гантелями стоя Тяга гантелей в наклоне Тяга гантелей в наклоне
Боковые выпады с гантелями Боковые выпады с гантелями Наклоны в бок с гантелью Наклоны в бок с гантелью Сгибания рук с гантелями стоя Сгибания рук с гантелями стоя Подъём на носки 1-й ногой на подставке Подъём на носки 1-й ногой на подставке

Круговая высокоинтенсивная тренировка очень эффективная для похудения, но не каждому будет под силу на начальном этапе. Все 10 упражнений делаются по одному подходу подряд без перерыва, это и будет один круг. Затем 5 мин отдыха и повторяем. Всего таких кругов должно быть 3-5. Внимательно следите за пульсом, перед началом очередного круга он не должен превышать 120 ударов, если больше можете отдохнуть чуть больше. Начните с 2 кругов в день и постепенно доводите до 5 кругов в день, все по самочувствию. Тренировки также проводите минимум 2 раза в неделю, а лучше 3 (через день).

1 день (3-5 кругов)

  • Разминка 5–10 минут
  • Скручивания лёжа на полу (12-20 повторений)
  • Приседания с гантелями в руках (12-20 повторений)
  • Отжимание широким хватом от лавки или с колен (12-20 повторений)
  • Выпады в бок (12-20 повторений)
  • Тяга гантелей в наклоне (12-20 повторений)
  • Зашагивания на подставку с гантелями (12-20 повторений)
  • Французский жим с гантелей стоя (12-20 повторений)
  • Разгибание бедра лёжа на полу (12-20 повторений)
  • Пуловер лёжа поперёк табуретки (12-20 повторений)
  • Разводы с гантелями лёжа (12-20 повторений)
  • Заминка 2-5 минут
Скручивания лежа на полу Скручивания лежа на полу Приседания с гантелями Приседания с гантелями Отжимания от лавки или с колен Отжимания от лавки или с колен Боковые выпады с гантелями Боковые выпады с гантелями Тяга гантелей в наклоне Тяга гантелей в наклоне
Зашагивания на стул с гантелями Зашагивания на стул с гантелями Французский жим с гантелью стоя Французский жим с гантелью стоя Разгибание бедра лёжа на полу Разгибание бедра лёжа на полу Пуловер лёжа поперёк табуретки Пуловер лёжа поперёк табуретки Разводы с гантелями лёжа Разводы с гантелями лёжа

2 день (3-5 кругов)

  • Разминка 5–10 минут
  • Подъём ног сидя (12-20 повторений)
  • Становая тяга с гантелями (12-20 повторений)
  • Жим гантелей стоя (12-20 повторений)
  • Выпады с гантелями (12-20 повторений)
  • Тяга 1-й гантели в наклоне (12-20 повторений)
  • Приседания с гантелей между ног (12-20 повторений)
  • Отжимания от лавки сзади (12-20 повторений)
  • Подъём таза лёжа (мостик) (12-20 повторений)
  • Сгибание рук с гантелями стоя (12-20 повторений)
  • Протяжка с гантелями стоя (12-20 повторений)
  • Заминка 2-5 минут
тренировки для похудения Подъём ног сидя Становая тяга с гантелями Становая тяга с гантелями Французский жим с гантелью стоя Французский жим с гантелью стоя Выпады с гантелями Выпады с гантелями Тяга 1-й гантели в наклоне Тяга 1-й гантели в наклоне
Приседания с гантелей между ног Отжимания от лавки сзади Отжимания от лавки сзади Подъём таза лёжа (мостик) Сгибания рук с гантелями стоя Сгибания рук с гантелями стоя Протяжка с гантелями стоя Протяжка с гантелями стоя



Поделись с друзьями



Рекомендуем посмотреть ещё:




ММА: тренировка бойца в домашних условиях Как шпаклевать гипсокартон под обои своими руками гипсокартон

Тренировки в мма в домашних условиях Тренировки в мма в домашних условиях Тренировки в мма в домашних условиях Тренировки в мма в домашних условиях Тренировки в мма в домашних условиях Тренировки в мма в домашних условиях Тренировки в мма в домашних условиях Тренировки в мма в домашних условиях

ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ